ورزش در منزل، نداشتن وقت کافی یکی از مشکلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش با آن مواجه هستند. بنابراین در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش در منزل بدون تجهیزات صحبت کنیم. با این راه حل ها شما این امکان را دارید که بدون هیچ وسیله یا وسایل ورزشی خاصی ورزش کنید اسکات یک حرکت چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد اما به دلیل ماهیت آن ماهیچه های ماهیچه را درگیر می کند. پشت، عضلات گلوتئال، عضلات شکم و عضلات همسترینگ. این حرکت به طور باور نکردنی هورمون تستوسترون را تولید می کند و منجر به رشد قابل توجه عضلات در سراسر بدن می شود. با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات اساسی برای تقویت عضلات ساق پا می باشد. بسیار مهم است که بدانید چگونه حرکت اسکات را به درستی انجام دهید طناب پرش یک تمرین ساده اما موثر در خانه است.این یک راه موثر برای داشتن اندامی کامل و همچنین بهترین ورزش برای افزایش ظرفیت ریه و کمک به بهبود گردش خون در بدن است.طناب زدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است و چون با افزایش ضربان قلب و افزایش سرعت کالری سوزی، فرآیند چربی سوزی نیز افزایش می یابد. طناب زدن یکی از تمرینات بسیار موثر است که برای قلب و عروق بسیار مناسب است زیرا مقاومت فیزیکی بدن را افزایش می دهد روش صحیح انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. زاویه دستان خود را روی دو طرف سر خود قرار دهید و نوک انگشتان خود را روی گوش های خود قرار دهید، در حالی که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، کمر خود را به زمین فشار دهید و آنها را چند اینچ بلند کنید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما صاف است. در طول تمرین با زمین در تماس باشید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و فشار زیادی به آنها وارد کنید، سپس به صورت کنترل شده و آرام تیغه های شانه خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید. وزن بدن خود را در حالی که روی دستان خود دراز کشیده اید حمایت کنید.حالا بدن خود را بالا بیاورید و با خم کردن آرنج ها، آن را به حالت اولیه پایین بیاوریدمی‌توانید با حرکت دادن دست‌ها به سمت کمر، این تمرین را برای تمرین عضلات سه سر بازو تغییر دهید، اگر در ابتدا برایتان سخت بود، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید. کرانچ 
حرکت شکم در خانه این حرکت برای از بین بردن چربی شکم مناسب است. با راهنمایی صحیح متخصص برای شما مفید است. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی سینه یا پشت سر قرار دهید. سپس شکم خود را به عقب بکشید و ماهیچه های خود را منقبض کنید تا تیغه های شانه خود را بلند کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و از بازوهای خود برای کشیدن شانه ها استفاده نکنید. بالاتنه بالا پایین به حالت شروع و تکرار کنید. پلانک 
حرکت پلانک در خانه تحقیقات نشان داده است که حرکت پلانک یک گزینه عالی برای تمرین عضلات و افزایش قدرت بدنی است. حرکت پلانک گزینه خوبی برای تقویت عضلات شکم و هسته بدن است. علاوه بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت بازوها و پاها کمک می کند.پلانک کلاسیک با خم کردن دست ها از آرنج و قرار دادن آنها به موازات شانه ها روی زمین انجام می شود تا یک زاویه 90 درجه تشکیل شود و بقیه وزن بدن توسط پاها تحمل شود.پشت بدن صاف و شکم کشیده نگه داشته می شود. همچنین به جای اینکه آرنج خود را روی زمین قرار دهید، می توانید زمانی که دستانتان صاف است، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس زانوی یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. اگر مبتدی هستید می توانید در تمرین اول 15 ثانیه وضعیت بدن را نگه دارید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید. پله ها نیز می توانند وسیله ای برای ورزش باشند. اگر در خانه پله دارید، عالی است. چون می‌توانید ورزش کنید، کارهایی مانند تقویت و لاغری پاهایتان را انجام دهید تا گام‌هایتان برابر باشند. همچنین می توانید حرکت لانژ را با کمک پله انجام دهید و حتی برای افزایش مقاومت از ماسه باکس استفاده کنید. تمرین پل گلوت 
در خانه در حالی که روی زمین در حالت خوابیده دراز کشیده اید، دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید سپس از عضلات گلوتئال خود استفاده کنید. . سعی کنید بدن خود را با مهره های کمر بلند نکنید، حرکت باید با عضلات گلوتئال و لگن انجام شود. لگن را زیاد بالا نیاورید، ماهیچه های سینه، شکم، باسن و چهار سر ران باید در یک راستا باشند.حرکت فشاری 
را در خانه فشار دهید، زانوهای خود را روی زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.توجه داشته باشید که تمام بدن باید در یک جهت باشد و زمان انجام حرکت رفت و برگشت یکسان باشد. انجام صحیح تمرینات ورزشی با تغذیه مناسب تضمین کننده سلامت، تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی است. بدن تمایل بسیار سریع تری به تولید و تجمع چربی خواهد داشت و در این زمینه باید نکاتی را در مورد نحوه غذا خوردن در این شرایط رعایت کرد تا چاق نشویم یک قرص نان بخوریم و مصرف برنج خود را افزایش دهیم. از هفت تا نه قاشق غذاخوری. روزی ولی میتوانیم از همه خورش ها استفاده کنیم اما باید سعی کنیم از چربی های اشباع شده در خورش ها استفاده نکنیم.میتوانیم از فیبر هم استفاده کنیم چون یک نوع آنتی اکسیدان است باید از سیر، پیاز، خیار، گوجه فرنگی، کلم، کاهو استفاده کنیم. کرفس که فیبر خوبی دارد و می توانیم هر روز از دو واحد میوه استفاده کنیم مانند سیب، پرتقال، کیوی، موز، هندوانه بسیار مناسب است.از شیر و ماست نیز می توان استفاده کرد و علاوه بر آن باید از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و عدس و پروتئین های حیوانی مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ استفاده کرد.همچنین می توانید از آجیل های بدون نمک مانند گردو، بادام و پسته استفاده کنید که باید حداکثر سه بار در هفته استفاده شود و با ورزش و رعایت این رژیم می توانیم فرم بدنی و قدرت بدنی خود را حفظ کنیم.
